歡迎使用線上健身數據計算器！無論你的目標是減脂瘦身還是增肌增重，瞭解自己的每日能量消耗（TDEE）和基礎代謝率（BMR）都是邁向成功的第一步。

只需輸入你的性別、年齡、身高、體重與日常活動量，即可快速精準估算相關身體指標。

📘 核心指標名詞解析與計算原理

1. BMI (Body Mass Index) 身體質量指數

BMI 是國際上常用於評估個人體重是否處於健康範圍的客觀指標。

• 計算公式：BMI = 體重 (kg) / 身高 (m)²
• 參考標準：BMI 小於 18.5 為偏瘦，18.5 ~ 24 為正常，超過 24 為過重，超過 27 即達到肥胖標準。

2. BMR (Basal Metabolic Rate) 基礎代謝率

BMR 是指人在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動一天所消耗的最低卡路里。

• 計算演算法：本工具採用臨床認可度極高的 Mifflin-St Jeor 公式，比早期的 Harris-Benedict 演算法更加準確。

3. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 每日總熱量消耗

TDEE 代表你一天實際消耗的總熱量，包含了基礎代謝、日常通勤/工作消耗以及運動訓練消耗。

• 熱量赤字與減脂：若目標是減脂，建議將每日熱量攝取控制在 TDEE × 0.85（打造約 15% 的熱量赤字）。
• 熱量盈餘與增肌：若目標是增肌，建議每日攝取 TDEE × 1.10（打造約 10% 的輕度熱量盈餘），並配合重量訓練。

4. 體脂率估算 (Body Fat %)

本工具基於 Deurenberg 公式，結合 BMI、年齡與性別的生理差異進行體脂率估算。相較於單純看體重，體脂率能更精準反映體態與健康狀況。