在開始聊動作之前，我們必須達成一個共識：千篇一律的死板課表，是最反人性的。

如果一個人能輕鬆連做 60 個標準伏地挺身，讓他去練「4 組 * 15 次標準伏地挺身」，那不叫訓練，那叫打混，純粹浪費時間；反過來，如果一個人連 1 個標準伏地挺身都做不起來，硬推他去練單手伏地挺身，只會換來關節受傷和自暴自棄。

我們不搞死板的及格線。在這篇文章裡，我將分享如何透過精準的自我測試，利用《蕭遙練記》App，客製化出完全屬於你當前身體極限的「高效訓練計畫」，這不是一成不變的，這篇部落格主要是提供一個工具框架或者說一種思路。

🔍 第一步：基準測試（找出你的出發點）

挑一個你精力充沛的日子，做好熱身，在動作標準的前提下（身體保持一條直線，胸口無限接近地面後撐起，不借力、不塌腰），進行一次標準伏地挺身極限次數測試。

記住，我們要的是品質，而不只是數量。

📸 標準伏地挺身演示：身體保持一條直線，下放至胸部接近地面。

測完之後，根據你的極限測試數字，參照下表直接定位你的初始階梯。當然這只是參考，沒有什麼是一成不變的，我更希望您能結合自身實際情況，選擇屬於自己的起點：

📈 第二步：「前高後低」階段推進法

確定了階段後，計畫該怎麼安排？

即便你已經來到第五階梯，我也不建議一上來就整整 6 組全練單手伏地挺身，因為人的體能會隨著做組迅速衰退。我們的目標是：總組數雷打不動，難度動態咬合。

無論你處在哪個階段，都建議保持相對固定的訓練結構。例如每天完成 6 組訓練，每組數量控制在 8 至 15 次之間（根據你的測試能力，選擇一個能保持動作品質、但接近極限的次數）。固定結構有助於形成習慣，而具體難度則根據身體反饋動態調整：

• 🔹 進階初期：【前 2 組】嘗試新階段的進階動作，【後 4 組】退回到上一階段的基礎動作。
• 🔸 中堅期：適應後，將計畫調整為【前 4 組】進階動作，【後 2 組】基礎動作。
• 🔹 完全通關：直到你能做到【6 組】完全使用進階動作且數量達標，就可以正式進階到下一階梯。

💡 遇阻退階與進階調整原則

訓練過程中，如果沒有達到計畫次數就提前力竭了，怎麼辦？請立刻「退階」！

換成退階動作，把這一組剩餘的數量補齊。不要為了湊數字而犧牲動作品質，錯誤的代償只會讓進步停滯，甚至增加受傷風險。

如果某次訓練中，超過兩組以上都需要退階，說明當前訓練難度超過了你的實際能力，請在 App 中適當降低難度或減少計畫次數。實事求是，不摻水分，才是最快的進步方式。

反過來，進階也不需要一次性全部替換。採用**「逐組替換」**的方式（比如先換 1 組進階動作，適應後再加到 2 組），根據身體反饋放慢或加快推進速度。訓練的核心不是機械執行，而是實事求是根據自身能力進行動態調整。

⚖️ 第三步：針對高階動作的「雙數法則」

當你來到第四、第五階梯（弓箭手與單手伏地挺身）時，非對稱發力的偏載特性會對左右側身體造成不同的壓力。為了確保身體兩邊的平衡發力，請參考「雙數法則」：

左右交替的動作，每組的總次數建議雙數（例如 8、10、12、14 次）。

• 弓箭手伏地挺身（交替制）：左邊做 1 個，右邊做 1 個。如果計畫一組做 12 次，意謂著左邊 6 次，右邊 6 次，完美對稱。

📸 弓箭手伏地挺身演示：重心左右交替移動，另一側手臂伸直輔助。

• 單手伏地挺身（半組換手制）：由於單手難度極大，每做一個就換手會破壞發力結構。如果計畫一組做 10 次，請先用一隻手連續做滿 5 次，再換另一隻手連續做完剩下的 5 次。

📸 單手伏地挺身演示：撐地手位於胸部正下方，雙腳適當展寬形成穩定支撐。

⚙️ 第四步：在《蕭遙練記》中建立規則

現在，打開你的《蕭遙練記》App。

按照你剛剛算好的動作、組數和休息時間（標準 60s / 弓箭手 90s / 單手 120s），把它們輸入到自訂動作庫中，然後再組合成你的專屬計畫。

App 會自動計算出具體的訓練總耗時。正常情況下，只要你在接下來的訓練中不偷懶、不點暫停，它顯示的時間，就是你今天訓練的絕對耗時。

控制在 10～20 分鐘左右，迅速解決戰鬥。擦乾汗水，把剩下的 23 個多小時，留給生活和你的熱愛。

下一篇文章，我們將逐一拆解這五個階段的具體動作細節與發力技巧！